Golfathletik: Aufrichtung durch Mobilisierung/Aktivierung

TRX Schultermobilisierung/-aktivierung

Bei der TRX Schultermobilisierung/-aktivierung geht es streng genommen um eine Aufrichtung unseres Oberkörpers, die nicht nur für Golfer gut ist. Notwendig wird dieses Aufrichten durch unseren Alltag mit Smartphone und Laptop, der uns in eine Zwangshaltung mit Rundrücken und nach vorn fallenden Schultern bringt. Stunde um Stunde, Tag um Tag, Woche um Woche, …

Diese Fehlhaltung wird durch eine Überfunktion der vorderen und eine Schwäche/Nichtaktivierung der rückwärtigen Muskulatur hervorgerufen, auch Upper-X-Syndrom gennant.

Vorne Dehnung, hinten Aktivierung

Mit diesen beiden TRX-Übungen arbeiten wir genau dagegen an und bringen sie in die Aufrichtung. In der ersten Sequenz stehen wir mit dem Blick abgewandt von der Aufhängung, halten die Hände neben den Schultern und gehen so weit nach vorn, wie es die Beweglichkeit zulässt. Dann bewegen wir die Hände unter Spannung der Bänder nach oben und wieder zurück zu den Schultern. Wir spüren die Dehnung vor allem in der Brustmuskulatur spüren.

In der zweiten Sequenz drehen wir uns mit dem Blick zur Verankerung, halten die Hände wieder neben den Schultern und die Bänder auf Spannung. Durch die Bewegung der Arme und den Druck nach hinten gegen den Widerstand der Bänder spüren wir die Aktivierung der schulterblattumgebenden Muskulatur.

Equipment:
TRX Suspension Trainer

Golfathletik: „Scheibenwischer“

Golfathletik: Scheibenwischer

Im Golf gilt, je größer der Beschleunigungsweg des Golfschlägers, desto weiter fliegt der Ball. Sprich, je weiter „aufgedreht“ werden kann, je größer der X-Factor, desto mehr Länge wird erreicht. Aus diesem Grund wird ein großer Teil des golfathletischen Trainings auf genau diese Rotationsfähigkeit gelegt.

Häufig wird jedoch vergessen, dass ein Zuviel an Rotation auch wieder längenmindernd wirkt. Hinzu kommt, dass ein großer Bewegungsradius mit der fehlenden Körperspannung nutzlos ist. Der Recoil, das Zurückschnellen aus dem weiten Aufschwung gelingt nur mit starkem und elastischen Rumpf. Die schlaffe Sehne eines Bogens kann man vielleicht weit ziehen, aber der Pfeil wird durch die fehlende Spannung nicht weit fliegen.

Der Schlüssel liegt in der Kombination aus beidem: Rotation mit Steigerung der Intensität, um die Kontrolle und die Spannung zu trainieren. Zum Beispiel mit unserem Golfathletik: Scheibenwischer.

Equipment:
The Grid Faszien-Rolle
Dynamax Medizinball

Golfathletik: explosive Hüfte

Golfathletik: explosive Hüfte.

Ein Hauptziel eines golfathletischen Trainings ist zweifelsohne „mehr Länge“ bei den Schlägen. Physische Grundlage hierfür ist unter anderem eine schnelle, explosive Hüfte, die in der Timing Sequence der Schulter, dem Ellenbogen, der Hand und dem Schlägerkopf vorausgehen muss.
Gleichzeitig bedarf es einer gewissen Stabilität, um in der Rotation die Kontrolle über seinen Körper zu behalten und die entstehenden Kräfte ohne Verlust auf den Schlägerkopf übertragen zu können.

In unserem „Golfathletik: explosive Hüfte“ arbeiten wir unter anderem mit dieser „Single Leg Deadlift“-Progression, um die Hüfte in der Beugebewegung zu kontrollieren, in der Streckung zu beschleunigen und gleichzeitig einbeinig zu stabilisieren.

Equipment:
Kettlebell
Plyobox

 

Golfathletik: Hüftstabilität mit dem Miniband

Golfathletik: stabile Hüfte

Ein sitzender, unbewegter Lebensstil hat diverse negative Anpassungsprozesse unseres Körpers zur Folge. Im Falle der Hüfte kommt es zu einer unfunktionellen Veränderung der an Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen beteiligten Strukturen. Kurz: die Funktion der Hüfte ist eingeschränkt. Eine im Golf so wichtige „schnelle Hüfte“ mit einem adäquaten Bewegungsradius bei gleichzeitiger Stabilität findet so nicht mehr statt.

Folgende Übungssequenz stellt eine Möglichkeit dar, in der Aufwärmroutine die Abduktoren und Außenrotatoren zu aktivieren. Die sorgen für einen stabileren Stand und eine bessere Ansteuerung. Jede Bewegung wird ca. 10-15 Sekunden je Seite absolviert.

Equipment: Miniband (mittlere Stärke) von Let’sBands

Golfathletik: Hip Hinge Diagonal Pull

Golfathletik Hip Hinge Diagonal Pull

Im Golfschwung ist es auf der einen Seite wichtig, die Körperposition stabil zu halten, in der Ansprechposition nicht nach vorne abzukippen und im Backswing zu kontrollieren. Auf der anderen Seite bedarf es einer beweglichen Hüfte und eines rotationsfähigen Oberkörpers, um einen adäquaten Radius zur Beschleunigung des Golfschlägers zu kreieren.

Folgende Sequenz trainiert genau diese Fähigkeiten: Beladung der hinteren Kette durch den Kabelzug von vorn, Stabilität durch verringerte Standfläche und letztlich die Rotationsfähigkeit durch den Zug von schräg unten nach diagonal oben/hinten.

Equipment:
Keiser Functional Trainer