Liegestütze für ein längeres Leben

Der aktuelle Forschungsstand zeigt eindeutig: eine gesteigerte körperliche Fitness vermindert das Risiko einer Herzkreislauferkrankung.

Die Zielstellung war nun, in Anbetracht der zum Teil recht aufwändigen Testverfahren, eine einfachere Möglichkeit der Risikobewertung zu finden.
Zu diesem Zweck wurden in der Harvard Public School of Health anfangs 1562 Feuerwehrmänner im Alter von ca. 40 Jahren zehn Jahre lang bzgl. ihres Liegestütz-Maximums untersucht. Dazu sollten im Takt eines Metronoms (80bpm) Liegestütze absolviert werden, gestoppt wurde bei maximal 80 Stück, bis drei oder mehr Takte des Metronoms ausgelassen wurden oder Symptome wie Schwindel oder Kurzatmigkeit auftraten. In die Untersuchung flossen auch Daten wie Körpergewicht, Größe, Blutdruck und Ruhe-Herzfrequenz ein.

Die finale statistische Auswertung von letztlich 1104 Teilnehmern im August 2018 zeigte: wer mehr Liegstütze schafft hat ein geringeres Risiko, einen kardiovaskulären Vorfall wie z.B. einen Herzinfarkt zu erleiden.

Genauer: die Teilnehmer, die 40 oder mehr Liegstütze absolvierten, hatten ein um 96% geringeres Risiko einer Herzkreislauferkrankung als jene, die weniger als 10 Liegestütze schafften.

Natürlich hat diese Studie Schwächen, Liegestütze können kein unabhängiger Faktor zu einer Risikobewertung bzgl. der Herzkreislaufgesundheit sein. Außerdem wurden hier ausschließlich mittelalte, aktive Männer untersucht. Genausowenig sollte das Studienergebnis suggerieren, dass ein alleiniges Liegestütztraining für ein wartungsfreies und langlebigeres Herzkreislaufsystem ausreichend ist.

Doch sind die Ergebnisse ein weiterer untrüglicher Hinweis auf den Zusammenhang von körperlicher Fitness und Gesundheit.

Sie könnten jetzt anfangen … wir helfen Ihnen dabei!

Der TRAININGSDECK Senf!

Auf ein scharfes Personal Training.

Es fing alles ganz harmlos an: während eines Trainings kamen wir auf das Thema „Senf“ und seine kulinarische Herrlichkeit zu sprechen.
Und plötzlich jagte eine Frage die nächste: woraus wird Senf hergstellt? Wie wird er zubereitet? Es müssen auf jeden Fall Senfkörner dabei sein? Wie wachsen die eigentlich? Gedeiht eine Senfpflanze eigentlich in hiesigen Gefilden?

Dank Google gibt es heutzutage recht schnell Antworten auf diese Fragen. Und mit jeder Antwort wurde der Plan klarer: es wird einen selbst hergestellten TRAININGSDECK Senf geben. Und zwar aus selbst geernteten Senfkörnern aus  selbst angebauten Senfpflanzen.

Das Projekt hat sich dann auch nur 8 Monate gezogen, und pünktlich zum Weihnachtsfest gibt es ihn: den „TRAININGSDECK Burner!“

Nützlicher Nebeneffekt: Senf wirkt sich durchaus positiv auf die Gesundheit aus. Er macht fettreiche Speisen leichter verdaulich, seine Senföle wirken antibakteriell und hemmen das Wachstum verschiedener Viren, Bakterien und Pilzen, quasi ein natürliches Antibiotikum, allerdings ohne Beeinträchtigung von Magen und Darmflora.

Und so sieht eine Senfreise aus:

TRAININGSDECK Senf - Jeder fängt mal klein an
TRAININGSDECK Senf – Jeder fängt mal klein an
TRAININGSDECK Senf - Irgendwann hörte es nicht mehr auf
TRAININGSDECK Senf – Irgendwann hörte es nicht mehr auf
TRAININGSDECK Senf - Groß, aber noch nicht reif
TRAININGSDECK Senf – Groß, aber noch nicht reif
TRAININGSDECK Senf - Geerntete Senfschoten
TRAININGSDECK Senf – Geerntete Senfschoten
TRAININGSDECK Senf - Die Senfkörner vor dem Mahlen
TRAININGSDECK Senf – Die Senfkörner vor dem Mahlen
TRAININGSDECK Senf - Senfkörner nach dem Mahlen
TRAININGSDECK Senf – Senfkörner nach dem Mahlen
TRAININGSDECK Senf - Verrühren von Senfmehl, Wasser, Weißweinessig, Honig, Salz, Kräutern, Zimt.
TRAININGSDECK Senf – Verrühren von Senfmehl, Wasser, Weißweinessig, Honig, Salz, Kräutern, Zimt.
Auf ein scharfes Personal Training.
TRAININGSDECK Senf – Die Abfüllung

 

Personal Training – Wie läufts denn mit dem Abnehmen?

Abnehmen im TRAININGSDECK

Die ersten drei Monate des Jahres sind fast rum.
Drei Monate, in denen ganz viele Leute mehr oder weniger mies gelaunt nicht mehr rauchen, Alkohol trinken oder Zucker essen wollten. Drei Monate, in denen Fitnessstudios, Laufstrecken und Schwimmbäder an ihre Kapazitätsgrenzen stoßen sollten. Drei Monate, in denen sich Hersteller von Abnehm-Shakes, Obst- und Gemüsehändler oder Apfelessig-Abfüller in goldenen Zeiten wähnen sollten.

Angeheizt von den Boulevard-Medien des Landes wurde gefastet, gedetoxed, die Leber entgiftet und Sport getrieben, dass es eine wahre Wonne ist.
Das Problem: diese Welle läuft erfahrungsgemäß in der zweiten Januar-Woche aus. Der Großteil der Menschen verhält sich wieder wie vorher, sie haben in ihre alten Rituale zurückgefunden: das süße Knusperfrühstück, die schnelle Mahlzeit vom Lieferdienst, der Wein als Abschluss des Tages pepaart mit einer lähmenden Bewegungsunlust – zu kalt, zu nass, zu dunkel, zu schlapp.

Das Forschungsinstitut Forsa beziffert die Zahl der Deutschen, die sich im Jahr 2017 drei Monate und länger an ihre Vorsätze gehalten haben, auf beeindruckende 52%. Allerdings haben auch nur 36% der Befragten Vorsätze gefasst, 64% wollten sich demzufolge selbst dazu nicht aufraffen. Und „drei Monate und länger“ sagt leider auch nichts darüber aus, wer wirklich bis zum Ende durchgehalten hat.

Mit welchen Leuten umgebe ich mich?

Einer Theorie zufolge sind wir der Querschnitt der fünf Menschen, mit denen wir am meisten Zeit verbringen. Im negativen Sinn bedeutet das, wenn ich mich mit unsportlichen Leuten mit Hang zu Fastfood und Alkohol umgebe, dann wird es schwer, diese Gruppe zu gemeinsamen Laufrunde nach der Arbeit oder von der Salatbar in der Mittagspause zu überzeugen. Genauso schwierig ist es aber auch, in einer Gruppe gesundheitsbewusster Freunde unkommentiert Cola und Süßigkeiten zu genießen.

Die Konsequenz aus dieser Beobachtung: im extremsten Fall Freunde austauschen und Job kündigen, um neue Arbeitskollegen zu bekommen. Weg mit denen, die das Projekt „Abnehmen“ sabotieren, her mit Unterstützern und Antreibern.
Kleiner Tipp: entspannt an die Sache rangehen, um nicht zum eigenbrödlerischen Einzelkämpfer zu werden. Vielleicht lässt sich unser 5er Umfeld ja auch von uns beeinflussen?

SMART ist grundsätzlich schonmal „schlau“

Das englische Akronym SMART bezeichnet eine Strategie aus dem Bereich des Managements, mit der wir Ziele richtig formulieren, um sie auch erfolgreich in die Tat umzusetzen. Richtig heißt in dem Fall: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt.

„Ich will mehr Grünzeug essen“ würde in dem Fall nicht funktionieren, erfolgreicher eher: „Bis Ostern esse ich jeden Tag eine Portion Salat/Gemüse zum Mittag“.
„Ich mach jetzt mehr Sport“ führt mit großer Wahrscheinlichkeit in die Sackgasse, ein klar formuliertes „Ich gehe Montag und Donnerstag ins Fitnessstudio zum Krafttraining und am Wochenende einmal laufen, bis mir meine Lieblingshose wieder passt“ ist SMART.

Es kann losgehen. Jederzeit!

Das Konzept der guten Vorsätze ist verständlich, wirkt ein neues Jahr doch wie ein Neuanfang, an dem wir alles alte, schlechte, hinter uns lassen. Doch es hat sich aus meiner Sicht überholt (wenn es denn überhaupt jemals gegolten hat), da wir uns damit nur einmal alle 365 Tage die Chance geben, unser Leben richtungsweisend zu beeinflussen.

Wir haben 365 mal im Jahr die Chance, unseren Tag zu ändern. Wir haben bei jedem Aufstehen die Chance, anders in den Tag zu starten. Wir haben bei jeder Mahlzeit die Chance, andere Dinge zu uns zu nehmen. Wir haben jederzeit die Chance zu entscheiden, wie wir diese Zeit gestalten.

Packen wirs an!
Gemeinsam.

Golfathletik: Explosivität und Rotation

Explosivität und Rotation

Die Länge der Schläge korrelieren im Golfsport mit der Sprunghöhe, sprich Explosivität aus den unteren Extremitäten sowie der Hüfte in der Extension. Gleichzeitig muss diese Beschleunigung in eine Rotation übertragen werden.

Was liegt da näher als beide Elemente zu verbinden und mit verschiedenen Aufgabenstellungen zu versehen. Im Video zeigen wir 90°-Sprünge in einer Progression, erst über eine flache Markierung, dann über eine Hürde und auf einen Kasten. Die Höhe von Hürde und Kasten kann individuell an die Leistungsfähigkeit des Athleten angepasst werden, kann gerne herausfordernd sein, sollte aber den Rahmen der Sicherheit nicht verlassen.

Equipment:
Minihürde
Plyobox

Golfathletik: Aufrichtung durch Mobilisierung/Aktivierung

TRX Schultermobilisierung/-aktivierung

Bei der TRX Schultermobilisierung/-aktivierung geht es streng genommen um eine Aufrichtung unseres Oberkörpers, die nicht nur für Golfer gut ist. Notwendig wird dieses Aufrichten durch unseren Alltag mit Smartphone und Laptop, der uns in eine Zwangshaltung mit Rundrücken und nach vorn fallenden Schultern bringt. Stunde um Stunde, Tag um Tag, Woche um Woche, …

Diese Fehlhaltung wird durch eine Überfunktion der vorderen und eine Schwäche/Nichtaktivierung der rückwärtigen Muskulatur hervorgerufen, auch Upper-X-Syndrom gennant.

Vorne Dehnung, hinten Aktivierung

Mit diesen beiden TRX-Übungen arbeiten wir genau dagegen an und bringen sie in die Aufrichtung. In der ersten Sequenz stehen wir mit dem Blick abgewandt von der Aufhängung, halten die Hände neben den Schultern und gehen so weit nach vorn, wie es die Beweglichkeit zulässt. Dann bewegen wir die Hände unter Spannung der Bänder nach oben und wieder zurück zu den Schultern. Wir spüren die Dehnung vor allem in der Brustmuskulatur spüren.

In der zweiten Sequenz drehen wir uns mit dem Blick zur Verankerung, halten die Hände wieder neben den Schultern und die Bänder auf Spannung. Durch die Bewegung der Arme und den Druck nach hinten gegen den Widerstand der Bänder spüren wir die Aktivierung der schulterblattumgebenden Muskulatur.

Equipment:
TRX Suspension Trainer

Golfathletik: „Scheibenwischer“

Golfathletik: Scheibenwischer

Im Golf gilt, je größer der Beschleunigungsweg des Golfschlägers, desto weiter fliegt der Ball. Sprich, je weiter „aufgedreht“ werden kann, je größer der X-Factor, desto mehr Länge wird erreicht. Aus diesem Grund wird ein großer Teil des golfathletischen Trainings auf genau diese Rotationsfähigkeit gelegt.

Häufig wird jedoch vergessen, dass ein Zuviel an Rotation auch wieder längenmindernd wirkt. Hinzu kommt, dass ein großer Bewegungsradius mit der fehlenden Körperspannung nutzlos ist. Der Recoil, das Zurückschnellen aus dem weiten Aufschwung gelingt nur mit starkem und elastischen Rumpf. Die schlaffe Sehne eines Bogens kann man vielleicht weit ziehen, aber der Pfeil wird durch die fehlende Spannung nicht weit fliegen.

Der Schlüssel liegt in der Kombination aus beidem: Rotation mit Steigerung der Intensität, um die Kontrolle und die Spannung zu trainieren. Zum Beispiel mit unserem Golfathletik: Scheibenwischer.

Equipment:
The Grid Faszien-Rolle
Dynamax Medizinball

Golfathletik: explosive Hüfte

Golfathletik: explosive Hüfte.

Ein Hauptziel eines golfathletischen Trainings ist zweifelsohne „mehr Länge“ bei den Schlägen. Physische Grundlage hierfür ist unter anderem eine schnelle, explosive Hüfte, die in der Timing Sequence der Schulter, dem Ellenbogen, der Hand und dem Schlägerkopf vorausgehen muss.
Gleichzeitig bedarf es einer gewissen Stabilität, um in der Rotation die Kontrolle über seinen Körper zu behalten und die entstehenden Kräfte ohne Verlust auf den Schlägerkopf übertragen zu können.

In unserem „Golfathletik: explosive Hüfte“ arbeiten wir unter anderem mit dieser „Single Leg Deadlift“-Progression, um die Hüfte in der Beugebewegung zu kontrollieren, in der Streckung zu beschleunigen und gleichzeitig einbeinig zu stabilisieren.

Equipment:
Kettlebell
Plyobox

 

Golfathletik: Hüftstabilität mit dem Miniband

Golfathletik: stabile Hüfte

Ein sitzender, unbewegter Lebensstil hat diverse negative Anpassungsprozesse unseres Körpers zur Folge. Im Falle der Hüfte kommt es zu einer unfunktionellen Veränderung der an Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen beteiligten Strukturen. Kurz: die Funktion der Hüfte ist eingeschränkt. Eine im Golf so wichtige „schnelle Hüfte“ mit einem adäquaten Bewegungsradius bei gleichzeitiger Stabilität findet so nicht mehr statt.

Folgende Übungssequenz stellt eine Möglichkeit dar, in der Aufwärmroutine die Abduktoren und Außenrotatoren zu aktivieren. Die sorgen für einen stabileren Stand und eine bessere Ansteuerung. Jede Bewegung wird ca. 10-15 Sekunden je Seite absolviert.

Equipment: Miniband (mittlere Stärke) von Let’sBands

Golfathletik: Hip Hinge Diagonal Pull

Golfathletik Hip Hinge Diagonal Pull

Im Golfschwung ist es auf der einen Seite wichtig, die Körperposition stabil zu halten, in der Ansprechposition nicht nach vorne abzukippen und im Backswing zu kontrollieren. Auf der anderen Seite bedarf es einer beweglichen Hüfte und eines rotationsfähigen Oberkörpers, um einen adäquaten Radius zur Beschleunigung des Golfschlägers zu kreieren.

Folgende Sequenz trainiert genau diese Fähigkeiten: Beladung der hinteren Kette durch den Kabelzug von vorn, Stabilität durch verringerte Standfläche und letztlich die Rotationsfähigkeit durch den Zug von schräg unten nach diagonal oben/hinten.

Equipment:
Keiser Functional Trainer

 

Golfathletik: Push/Pull-Sequenz

Hier zeigen wir aus dem Bereich unserer Golfathletik eine Push/Pull-Sequenz, mit der wir die Rotationsfähigkeit des Oberkörpers verbessern, sowohl in seinem Bewegungs-Radius als auch in der Power.

Eine bewegliche Brustwirbelsäule ist generell wichtig, insbesondere bei Golfern aber zusätzlich noch durch die zu erbringende Beschleunigung beim Golfschwung zusätzlich gefordert.
Durch unseren bewegungsarmen, meist sitzenden Alltag verliert der Bereich des Brustkorbs ebenjene Fähigkeit der Rotation. Die Konsequenz: Schmerzen und Probleme in ganz anderen Bereichen, z.B. im unteren Rücken und natürlich Leistungs- und Längeneinbußen beim Golfen.

Die Push/Pull-Serie teilen wir hier in drei Schritte:

  1. einseitige Push-Bewegung in Schrittposition, der Gegenfuß steht vorn
  2. einseitige Pull-Bewegung in Schrittposition, Fuß der Zugseite vorn
  3. Kombination aus der Push/Pull-Bewegung in Schrittposition.

Ziel ist die Bewegung mit größtmöglicher Rotation aus dem Oberkörper bei festem Stand.

Equipment:
Powerband (extra stark) von Let’sBands
Keiser Functional Trainer